Maxaad Ka Taqaannaa Faa'iidooyinka Cajiibka Ah Ee Laga Helo Hurdada Duhurkii?
Annagoo uu noo yaallo
liis dheer oo shaqo ah - qaar waajib nagu ah iyo kuwo aan doorannay - ma
sahlana inaan tamarteenna sideeda u heysanno laga billaabo subaxdii ilaa
habeenkii.
Soo cajiib ma ahaateen
inaan maalinta bartankeeda helno waqti yar oo nasiino ah kaddibna mar kale si
cusub u billowno howlaha na hor yaalla? Haddii si kale loo dhigana, inaan
taabanno batoonka dib usoo cusbooneysiinta sida inaan nahay kumbuyuutarka oo
kale, oo mar kale aan soo billowno annagoo tamarteenna ay buuxdo.
Batoonkaas - ama ugu
yaraan hab kasta oo nasiinadaas ay ku imaan karto - waxay ku jirtaa in wax yar
la indho gaduudsato, sida lagu sheegay caddeymo lagu helay daraasad aad u
ballaaran, taasoo muujineysa in hurdada gaaban ay horseedeyso inuu qofku helo
maskax daggan iyo tamar uu maalintiisa kusii dhammeystiran karo.
"Faa'iidada ugu
weyn ee laga helo hurdada gaaban waa inay ka hortageyso saameynta jir ahaaneed
ee ka dhacda jirka gudihiisa marka aan soo kacno," sida uu sharraxay Guy
Meadows, oo ah khabiir ku takhasusay cilmi nafsiga hurdada, kana mid ah
aasaaseyaasha xarunta Sleep School ee fadhigeedu yahay London.
Islamarka aan soo
toosno, "Maaddo la yiraahdo adenosine, oo ah falgal kiimiko oo ka dhaca
maskaxda, uuna soo saaray dheef shiidka, ayaa billaabeysa inay kororto."
"Muddada aad soo
jeeddo inta ay sii dheeraaneyso, maaddada adenosine waxay kusii badaneysaa
maskaxdaada, sidaas awgeedna waxaa kordhaya dareenkaaga ku aaddan inay hurdo ku
qabato," ayuu yiri Khabiirka.
Marka aan indho
gaduudsanno, "waxaan joojineynaa adenosine-ta, xoogaa yar oo ka mid ah
ayaan jirkeenna ku baabi'ineynaa, taasna waxay naga caawineysaa inaan xoojinno
tamarteenna waxayna naga dhigeysaa inaan soo jeedno oo maskaxdeenna ay xoog u
shaqeyso," ayuu yiri Meadows.
Sidaas waxaa
"nooga yaraanaya suurtagalnimada khaladaadka ay sameyso maskaxda iyo inay
lunto diiradda aan saareyso waxa aad ku mashquulsan tahay, galabtiina maskax
aan daallaneyn ayaan ku shaqeyneynaa."
Faa'iidooyinka uu
sheegay Meadows waa kuwa khaaska ku ah hurdada gaaban (oo sidoo kale loo
yaqaanno 'awoodda indho gadiidsiga' sababo la xiriira tamarta ay abuureyso),
dhirirkeedana waa inuu u dhaxeeyo laga billaabo 10 daqiiqo ilaa ugu dambeyn 20
daqiiqo.
Balse haddii aan
raadineyno inaan xoojinno xasuusta, hal abuurka ama awoodda qabashada shaqada,
waxaa loo baahan yahay hurdo intaas ka dheer oo gaareysa ilaa 90 daqiiqo, sida
ay sheegtay Sara Mednick, oo ah khabiir aqoon u leh arrimaha la xiriira
hurdada. Waxay qortay buug ay ku magacowday "Hurdo yar Qaado! Noloshaada
Baddal."
Hurdada waqtigeedu
intaas ka dheer yahay - ee u dhaxeysa 60 ilaa daqiiqo - waxaan ku galeynaa
wajiga marxaladda REM ( oo ah nasiinada indhaha), sida ay sheegtay
seynisyahanaddan oo muddo 20 sano ah cilmi baaris ku sameyneysay saameynta ka
dhalata hurdada.
Naftaada ku tababar
hurdada gaaban
Balse aan diiradda saarno hurdada
gaaban, maadaama in la helo saacad iyo bar maalinta dhexdeeda ah aysan u
sahlaneyn qof walba - marka laga reebo dadka ku nool waddamada ay hurdada
duhurkii dhaqan ka tahay, sida Spain iyo Giriigga, halkaasoo saacadaha shaqada
lagu tixgeliyo dhaqankaas.
Sida uu sharraxay Meadows, in
hurdo gaaban la seexdo waxay la mid tahay sida inuu qofka dabaasho ama baaskiil
kaxeeyo: oo ah xirfado u baahan inuu qofku ku tababarto, balse waqti kooban
lagu baran karo.
"Haddii aad rabto inaad
barato, saacadda ku buuxdo gambaleel, si aysan hurdo kuula tagin. Haddii aad
joogteyso inaad seexato hal waqti maalin kasta, jirkaaga wuu la qabsanayaa
dabeecaddaas waqtiga ku aaddan," ayuu yiri, isagoo intaasna kusii daray in
qofka ay saddex bilood ku qaadan karto inuu "isbaro hurdada gaaban isagoo
aay markii hore dhib ku ahayd".
Waxa ugu muhiimsan waa inaadan
jirkaaga ku khasbin hurdada, balse waa inaad si fiican ugu seexatid sariir,
kursi gacmaha meel la saarto leh ama shey kale oo lagu nasan karo. Qolka mugdi
ka dhig ama indhaha saaro maro, waqtigaasna uga faa'iideyso inaad nasato.
Waxaa sidoo kale lagu taliyay in
aad shan daqiiqo ka hor hurdada gaaban iska joojiyo fiirinta telefoonka ama
aqrinta email-lada. Si daggan u neefso, xoogaa biyo ahna cab haddey suuragal
tahay. Ujeeddadu waa inaad nasato oo aad dareento istareex.
Inuu qofka
hurdo isagoo aan iska warqabin
Dadka qaar waxay sheegaan inaysan
macquul u ahayn inay 15 daqiiqo seexdaan maalinta dhexdeeda, maadaama aysan si
dhakhso ah u qabaneynin hurdo, balse sida uu qabo Meadows, waxaan badanaa
seexannaa annagoo iska warqabin inaan hurdeyno.
"Daraasad lagu
sameeyay dad loo oggolaaday inay seexdaan (iyagoo uu madaxa uga xiran yahay
qalab lagu ogaanayo nooca hurdada ay seexdeen) ayaa muujisay in markii ay ku
jireen wajigii ugu horreeyay, oo ah hurdo fudud, ay 65% ka mid ah dadkaas
sheegeen inay soo jeedeen, iyadoo ay xaqiiqadu tahay inaysan soo jeedin."
"Arrintaas waxay
caddeyneysaa in marka aan hurdeyno aannaan fahmi karin inta badan" marka
marxaladdaas lagu jiro, sida uu sheegay khabiirka.
Balse taas waxaa sii
dheer, faa'iidooyinka laguma helo oo keliya hurdo balse waxaa sidoo kale lagu
helaa in indhaha la xiro inta u dhaxeysa 10 ilaa 20 daqiiqo, iyo nasiinada.
Nasashadan waxay u
wanaagsan tahay dadka habeenkii ka horreeyay maalintaas hurdada fiican helay
iyo kuwa aan helin labadaba, inkastoo ay tahay in la xaqiijiyo inaysan hurdada
nala dhaafin waqtiga loogu talogalay (haddii laga hadlayo tan gaaban ee 20-ka
daqiiqo ah iyo tan 90-ka daqiiqo ahba) haddii aan dooneyno in aannaan
qoomameynin marka aan soo kacno.
Waxa lagu baddali karo
Hal arrin oo talo ahaan
loo soo jeediyay kuna qoran bogag badan oo internet-ka ah waa inaan koob coffee
ah cabno ka hor hurdada gaaban, maadaama saameynta qaxwada la dareemo 20
daqiiqo kaddib marka uu qofka cabo, oo ku aadan marka aad soo kaceysid.
Mednick iyadu uma
maleyneyso in tani ay tahay fikrad fiican gebi ahaanba.
"Fikradda ku
saabsan in la seexdo hurdo gaaban waa hab si dabiici ah loogu soo celinayo
tamarta jirka. Coffee la cabo galab waxa uu u daran yahay hurdada," ayay
tiri aqoonyahanadda cilmi baarista sameysa.
Mednick iyo khubarada kale
ee ay la shaqeyso waxay sameeyeen daraasad la fuliyay 2008-dii oo la isku
barbar dhigayay saameynta coffee-ga oo 200mg ah (hal koob oo qaxwe ah) iyo
hurdada waqtigeedu yahay 60-90 daqiiqo.
Halka hurdada gaaban ay
xoojisay waxtarkeeda, caffeine-ka ma uusan yeelanin wax saameyn ah, ama
dhibaato ah.
Hase yeeshee
seynisyahanadda waxay hoosta ka xariiqday in dadka aan la qabsan karin hurdada
gaaban aysan heli karin faa'iidada.
"Dadku waa inay
jeclaadaan hurdada gaaban ama ay nacaan," ayay tiri.
"Dadka qaarkoodna,
hurdada gaaban waxay u tahay fursad ay ku nastaan kaddibna mar kale ku
billaabaan howlahooda, dadka qaarna waxay u tahay hab nasasho oo khaldan."
Mednick waxay ku
talisay waxyaabo kale oo baddal noqon kara, sida in xoogaa lasoo lugeeyo, ama
jimicsi lasoo sameeyo.
BBC